Siz qanday parhezga rioya qilishingizdan qat'i nazar, to'g'ri ovqat iste'mol qilish har doim muhimdir. Og'irlikni yo'qotish mahsulotlari nafaqat yog'ni yoqish, balki maqsadli ta'sirni qo'llab-quvvatlash uchun tanani etarli vitamin va minerallar bilan ta'minlashi kerak.
Kilo yo'qotish uchun foydali ovqatlar: 30 ta parhez ovqatlar ro'yxati
Doimiy jismoniy mashqlar, ayniqsa toza havoda va sog'lom uyqu ortiqcha vaznga qarshi kurashda ajoyib quroldir. Ammo sog'lom oziq-ovqatsiz bu choralar samarasiz. To'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlar yaxshi? Qaysi pishirish usullari muhim hazm qilish fermentlarini saqlaydi?
Lavlagi
Bu sabzavot ko'pincha parhez ovqatlar ro'yxatida yo'qoladi. Lekin lavlagi mazali va foydali taomdir. Ko'p miqdorda tolalar tufayli u ichak faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, qonni tozalaydi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Lavlagi temir va foliy kislotasining yuqori miqdori tufayli sog'lom vegetarianlar uchun mos keladi. Bu moddalar ko'proq faqat go'shtda mavjud; Ular tanadagi kislorodning to'g'ri o'tkazilishiga yordam beradi va charchoqni kamaytiradi. Bu lavlagi tarkibidagi eng qimmatli komponentlardir.
Kilo yo'qotish uchun uni maydalangan holda salatlar tayyorlash va u bilan makaron bilan bezash uchun foydalaning.
Tvorog
Tvorog nafaqat proteinli oziq-ovqat (uning 100 grammida 14-18 g protein mavjud). Bundan tashqari, vazn yo'qotish dietasiga rioya qilganda mushaklarni himoya qiladi, ularni yog 'bilan birga yo'qotishning oldini oladi, bu esa vazn yo'qotadiganlar uchun yaxshi ovqat bo'ladi. Bu xususiyat sut oqsili kazein bilan ta'minlanadi.
Mevalar
Malina, qulupnay va ko'k mevalar nafaqat mazali yoz mevalari, balki vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardir. Ularning tarkibida mavjud bo'lgan pektin tez to'yinganlikni ta'minlaydi. Shirin narsa xohlaysizmi? Oq yogurtni rezavorlar bilan aralashtiring yoki ular bilan cheesecake tayyorlang.
Champignons va shiitake
Bu yog 'yoqadigan parhez uchun ideal ovqatlar. Champignons va yapon shiitake qo'ziqorinlari vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat sifatida mos keladi. Ekspressiv ta'mga qaramay, ular past kaloriya tarkibiga ega va ayni paytda uzoq vaqt davomida to'yingan.
To'ldirilgan champignons, shiitake bilan pishirilgan makaron va sabzavotlarni sinab ko'ring.
Tuxum
Tuxumlarning vazn yo'qotish uchun ahamiyati haqida fikrlar ko'pincha farq qiladi. Shotlandiyaning ovqatlanish bo'yicha maslahatchisi Kerri Rekston sog'lom ovqatlanishda tuxumlarning holatini qo'llab-quvvatlaydi va kuniga bitta tuxumni tavsiya qiladi. Ha, tuxum xolesterin darajasini oshiradi, lekin ayniqsa, yurak xastaligi va yurak xurujidan himoya qiluvchi yaxshi xolesterin (HDL). Tuxum vazn yo'qotish uchun mos oziq-ovqat bo'lib, yog 'yoqilishini qo'llab-quvvatlaydi va sizni to'liq his qiladi.
Ratsionga rioya qilgan holda, qaynatilgan tuxum mos keladi, omlet to'liq oziq-ovqat, oqsil bilan to'la.
Sarum
Zardob tarkibidagi linoleik kislota yog'larni tanadan olib tashlashga yordam beradi va ularning yog 'hujayralarida keyingi cho'kishini oldini oladi. Ushbu ta'sir tufayli u vazn yo'qotish uchun mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan. Zardobda yuqori sifatli hayvon oqsili mavjud bo'lib, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni bostiradi va shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, u sog'lom ichak mikroflorasini saqlaydi, shuning uchun gaz hosil bo'lishini yo'q qiladi. Bu dietaga rioya qilishda keng tarqalgan muammo (sabzavot va mevalardan tolaning ko'payishi tufayli).
Avokado
Sog'lom va mazali yog' - past kaloriyali meva va sabzavotlarga o'xshash vazn yo'qotish uchun foydali oziq-ovqat sifatida tasniflangan avakadoni shunday qisqacha ta'riflash mumkin. Avakadolar kaloriyalarda nisbatan yuqori bo'lsa-da, ular inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydigan omega-3 yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi. Ular yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va diabet rivojlanishiga qarshi turadi.
Avakado sousi salatlar, pishirilgan mahsulotlar uchun mos keladi va qaymoqli, yog'li ta'mga ega idishlarni beradi.
Sog'lom avakado shirinligi retsepti: shokoladli mousse
Sog'lom taom tayyorlash juda oson:
- ½ avakadoni 2 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. kakao, bir chimdik dolchin.
- Asal yoki boshqa tatlandırıcı bilan tatib ko'ring.
- Sovutilgan holda xizmat qiling.
Dukkaklilar
Fasoldagi ko'p miqdorda tolalar sizni to'liq his qiladi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Bu, ayniqsa, go'sht iste'mol qilishdan qochadigan vegetarianlar va vegetarianlar uchun muhim protein manbai. Bundan tashqari, loviya ko'p jihatdan pishirilishi mumkin. Bu guruch bilan eng yaxshi ketadi. Pishirishdan oldin uni ho'llashni unutmang - bu pishirish vaqtini va shishishni kamaytiradi.
Konservalangan loviyalardan saqlaning - ular shakar, tuz, sun'iy lazzatlarning yuqori miqdori tufayli vazn yo'qotish uchun foydali oziq-ovqatdan uzoqdir (yorlig'ini tekshiring).
Agar siz loviya eyishga odatlanmagan bo'lsangiz, ularni asta-sekin dietangizga qo'shing, masalan, haftada bir marta; vaqt o'tishi bilan miqdorni oshiring. Bu ovqat hazm qilish muammolarining oldini olishga yordam beradi.
Sabzi
Sabzi ovqat hazm qilishni tezlashtiradigan tolalar manbai hisoblanadi. Bu haqiqat vazn yo'qotish uchun muhimdir.
3 ta sabzini tayoqchalarga kesib oling va ularni uy yogurtiga yoki nohut sousiga (gumus) botirib oling.
Shirin kartoshka
Yuqori tolali tarkib, shirin kartoshkani iste'mol qilishda tez to'yinganlik ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Shirin kartoshka bug'da pishirilishi, pishirilishi, piyoz bilan pyuresi, sarimsoq bilan achchiq sho'rva, sabzi bo'lishi mumkin.
Shirin kartoshka chidamlilikni mashq qilish (yugurish) uchun zarur bo'lgan progressiv energiya manbai hisoblanadi.
Zanjabil
Zanjabil termojenik oziq-ovqat hisoblanadi: u tananing isishi va yog 'yoqilishini qo'llab-quvvatlaydi. Bu xususiyat tufayli u vazn yo'qotish uchun ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan.
Sotib olingan shakarli ichimliklarni zanjabil limonad bilan almashtiring. Zanjabilning bir bo'lagini maydalang, limon, gazlangan suv qo'shing.
Nordon karam
Tanani ortiqcha suvdan tozalaydigan tuzlangan karam ham ozish uchun oziq-ovqat hisoblanadi. Metabolik chiqindilar suyuqliklar bilan birga chiqariladi.
Uni har kuni iste'mol qiling, masalan, gazak sifatida.
Ananas
90% suv tarkibiga ega ananas sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Uni oddiygina tug'ralgan holda iste'mol qiling yoki kun davomida ichadigan detoks kokteyli tayyorlang. Ananas sizni to'ldiradi va tanangizni suv bilan to'ldiradi, shuning uchun uni kamida haftasiga bir marta dietangizga kiriting.
Limon va ohak
Har kuni ertalab och qoringa (tishlaringizni yuvgandan keyin) yangi siqilgan limon sharbati bilan bir stakan iliq suv iching. Ushbu ichimlik selülitga qarshi harakat qiladi va metabolizmni faollashtiradi.
Sarsabil
Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlar ro'yxati qushqo'nmasni ham o'z ichiga oladi. U tolaga boy, siydik ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi, bu organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Konserva o'rniga, sog'lom ingredientlarni o'z ichiga olgan yangi qushqo'nmasni iste'mol qiling - bug'da pishiring yoki qaynatib oling va shirin kartoshka bilan xizmat qiling.
Pishirgandan so'ng, qushqo'nmasni maydalab, bir necha tomchi limon sharbati qo'shib, mazali qaymoqli sho'rva olishingiz mumkin. U organizmdan toksinlarni to'ydiradi va olib tashlaydi.
Sarimsoq
Bu ziravorlar qiroli va sog'lom vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat bo'lib, u ham qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi. Sarimsoq kam tuzli dietaga rioya qilgan holda ovqatga lazzat qo'shishga yordam beradi. Uni yangi iste'mol qiling (pastada yoki shunchaki qovurilgan non bilan).
Yulaf yormasi
Bu vazn yo'qotish uchun ovqatlar ro'yxatida mavjud bo'lgan sog'lom nonushtaning asosidir. Yulaf ezib, ovqatlar orasida nosog'lom atirlar iste'mol qilinishini oldini olish orqali to'liqlik tuyg'usini uzaytiradi.
Sog'lom nonushta uchun faqat toza donalar mos keladi. Hazm bo'lishini oshirish uchun ularni bir kechada suvga yoki sutga soling (cho'ktirilmagan bo'laklar shishiradi).
Kilo yo'qotish uchun smetanalarga jo'xori uni qo'shishingiz mumkin. U uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, qondagi qand miqdori ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.
Yashil choy
Yashil choy o'qish va ish paytida e'tiborni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan kofe uchun sog'lom muqobildir. Qahva vazn yo'qotish uchun ham mos keladi, lekin ko'p odamlar uni sut va shakarning bir qismi bilan "ennoble" qilishadi, bu yashil choy bilan sodir bo'lmaydi.
Yashil choy jismoniy faollik bilan birgalikda metabolizmni tezlashtiradi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Yashil choyni qanday qilib to'g'ri tayyorlash kerak?
Bo'shashgan choydan foydalanish yaxshidir. Tayyorlanishi:
- Choy barglarini qaynoq suv bilan emas, balki 60-80 ° S haroratda suv bilan to'ldiring.
- 1-3 daqiqaga qoldiring.
jigarrang guruch
Bu yog 'yoqadigan ovqat. Murakkab uglevodlar tarkibi tufayli guruch tanani uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi. Proteinning bir qismi bilan birgalikda u mos o'quv oziq-ovqat hisoblanadi. Go'sht uchun yon piyola sifatida tavsiya etiladi, chunki u oqsildan foydalanishni rag'batlantiradigan uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Nonushta uchun sutda pishirilgan shirin guruchni bir tomchi asal yoki xurmo siropi bilan eyishingiz mumkin. Dolchin qo'shish yaxshi - termojenik xususiyatlari tufayli bu ziravorlar yog 'yoqishini tezlashtiradi. Dolchin ham vazn yo'qotish mahsulotidir.
Horseradish
Uyda vazn yo'qotish uchun ajoyib mahsulot - horseradish. Diuretik xususiyatlari tufayli u toksinlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Horseradish maydalangan holda salat (olma bilan yaxshi ketadi), sabzavot pastasiga qo'shilishi va go'shtni pishirishda ishlatilishi mumkin.
Qora shokolad
Faqat kam yog'li oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda va parhez mahsulotlarini o'z ichiga olgan kam uglevodli dietaga rioya qilganda, odam shirinliklarni juda xohlaydi. Lekin shirinliklarni butunlay yo'q qilishning hojati yo'q. Qora shokolad hech qanday zarar keltirmaydi. Birinchi komponenti kakao (kamida 70%) bo'lgan mahsulotni tanlang. Shokolad tarkibida sut kukuni yoki sun'iy tatlar bo'lmasligi kerak. Faqat oz miqdordagi shakar mos keladi (ideal ro'yxatdagi oxirgi ingredient sifatida). Tavsiya etilgan miqdor kuniga 2 kub.
Yog 'yoqish uchun faqat ovqatlanish etarli emas
Parhezli ovqatlar + sog'lom turmush tarzi = vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kaliti. Tanangizni sog'lom, to'yimli oziq-ovqatlar bilan oziqlantirganda, etarlicha uxlayotganingizga, dam olishingizga va stressdan etarli darajada himoyalanganingizga ishonch hosil qiling. Bu omillar nozik figuraga to'siq bo'lishi mumkin.
Past kaloriyali go'sht mahsulotlari, baliq va dengiz mahsulotlari jadvali
Kam miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan yog'siz go'sht energiya nuqtai nazaridan mos mahsulotdir. Oziqlanish qiymati bo'yicha u protein manbai hisoblanadi.
| Go'sht, 100 g | Kkal | KJ | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g |
| Tovuq ko'krak | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Cho'chqa go'shti yelkasi | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Mol go'shti yelkasi | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Dana yelkasi | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Qiyma cho'chqa go'shti | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Dana jigari | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| dudlangan cho'chqa go'shti | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Uy qurilishi kolbasa | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Qaynatilgan kolbasa, kolbasa | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Cho'chqa go'shti | 358 | 1500 | o'ttiz | 22 | 4 |
| Baliq, 100 g | Kkal | KJ | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g |
| Gulmohi | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Cod | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Pishirilgan seld balig'i | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Pomidor sousida seld balig'i | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Yog'da orkinos | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Past kaloriyali sut mahsulotlari jadvali
Sut tarkibida ko'plab oziq moddalar va oqsillar mavjud va shuning uchun parhez mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan. Ammo agar u muammolarga, ayniqsa allergiyaga olib keladigan bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Ushbu mahsulotning tolerantligi har bir kishi uchun individualdir.
| Sut, sut mahsulotlari | Kkal | KJ | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Uglevodlar, g |
| 100 ml sut (yog'liligi 0, 5%) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 osh qoshiq. l. smetana (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porsiya krem ko'pirtirilgan (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g oq yogurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g mevali yogurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Xun ovqatlaridan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'liq to'plamini oling
Agar siz barqaror va sog'lom vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qattiq dietadan va ochlik e'lonlaridan voz keching. Sog'lom va birinchi navbatda barqaror vazn yo'qotish yo'li ratsiondagi makronutrientlarning to'g'ri nisbati orqali yotadi.
Uglevodlar
Uglevodlar inson ratsionining tabiiy tarkibiy qismi bo'lib, odatda uning ko'p qismini tashkil qiladi. Bu tana vazni yo'qolganda yoki ortib ketganda sozlangan uglevodlar miqdori.
1 g uglevodlar tarkibida 4 kkal mavjud.
Qanday uglevodlar tavsiya etiladi? Murakkab uglevodlar, masalan:
- sabzavotlar;
- mevalar (cheklangan miqdorda);
- dukkaklilar;
- jo'xori uni;
- butun donli makaron;
- Kinuva;
- kartoshka;
- shirin kartoshka va boshqalar.
Protein
Proteinlar vazn yo'qotish uchun zarurdir. Ular mushaklarning o'sishini to'ydiradi, qo'llab-quvvatlaydi va tananing barcha jarayonlarida (mushak tolalari, hujayralar, to'qimalar, qon plazmasi, leykotsitlar shakllanishi) asosiy rol o'ynaydi.
1 g protein tarkibida 4 kkal mavjud.
Og'irlikni yo'qotganda, oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga olgan proteinli ovqatlarni tanlang, masalan, tovuq ko'kragi, orkinos.
Yog'lar
Yog 'ta'mning tashuvchisi. Shuningdek, u yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi, tanani energiya bilan ta'minlash uchun juda muhimdir va hujayra o'sishi uchun zarurdir. Hatto miya ham 60% yog'dan iborat. Yog 'gormonlar ishlab chiqarish, yurak salomatligi va tana haroratini saqlash uchun zarurdir. Ammo bu eng yuqori kaloriya makronutrientidir - 1 g yog'da 9 kkal mavjud.
Qanday yog'lar yaxshi? Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan:
- zaytun, kolza, kungaboqar, soya, makkajo'xori yog'i;
- yong'oqlar;
- urug'lar;
- yog'li baliq.
Kilo yo'qotishda muvozanatli ovqatlanish tarkibi muhim rol o'ynaydi. Oddiy energiya iste'moli quyidagicha bo'linadi:
- 10-15% - oqsil;
- 55-60% - uglevodlar;
- 25-30% yog'dir.
Ratsionda bo'lgan odamlar uchun hayvon yog'lari va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish muhimdir; oqsil miqdori ularning zarariga ortadi. Optimal nisbat:
- 35% - oqsil;
- 40% - uglevodlar;
- 25% yog'dir.
Esingizda bo'lsin: inson tanasi yog'larga muhtoj bo'lsa-da, vazn yo'qotganda, siz yog'larning umumiy iste'molini nazorat qilishingiz kerak. Axir, 9 kkal / 1 g 1 g uglevodlar yoki oqsillardan deyarli 100% ko'proq.
